Wer kennt es nicht? Das lange sitzen im Flieger oder Stehen in den Warteschlangen- leider recht sich das alles an unserem Körper! Verspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme sind nur ein Paar der Folgen... Hier möchte ich euch 10 effektive Yogaübungen vorstellen, die ihr ÜBERALL auf Reisen einsetzten könnt und gegen die üblen Verspannungen helfen!
Und das Beste: Ihr braucht kaum Platz und müsst auch keine Yogaprofis sein! Ich habe euch bei den meisten Übungen eine oder zwei Variationen mit abgebildet, die die Übung intensivieren.
Atmung
Du kannst jede der Übungen sooft anwenden, wie du magst. Empfehlen würde ich alles immer im Atemrhythmus zu machen! Eine tiefe ruhige Atmung ist wichtig, denn auch sie reguliert unseren Körper! Atme gerne tief in den Bauch ein, du kannst es üben, indem du eine Handfläche auf deinen Bauch legst und spürst, wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt! Diese Atmung hilft auch sehr gut bei Verdauungsproblemen!
WICHTIG bei allen Übungen: DU musst dich WOHL fühlen und solltest KEINE Schmerzen dabei empfinden!
Übungen im Sitzen: Übungen im Sitzen kannst du sogar im Flugzeug anwenden, oder natürlich überall wo du sonst sitzt! 1.) Katze+ Kuh
Setzte dich ganz aufrecht hin. Fasse locker deine Knie und mache dich mit der Ausatmung so rund wie möglich (Katze). Drücke deinen Rücken nach hinten und ziehe deinen Bauchnabel nach innen. Mit der Einatmung drückst du dein Brustbein so weit wie möglich nach vorne und kippst dein Becken nach hinten (Kuh). Wenn du magst, kannst du nach oben schauen. Wirkung: Diese beiden Übungen mobilisieren die Wirbelsäule ganz sanft, denn es ist eine Vor- und Rückbeuge der Wirbelsäule. Die Muskulatur drumherum wird gestreckt und entspannt. Sie öffnen unser Herz :-D Übe diese Kombination ca. 15 Mal (richte dich nach deinen tiefen Atemzügen) Variation:
Wenn du viel Platz zur Verfügung hast, kannst du mit der Einatmung die Arme über den Kopf heben und bei der Ausatmung ein Knie im wechsel zu dir heranziehen.
2.) Seitneige
Du sitzt ebenfalls aufrecht. Mit der Einatmung hebst du deinen rechten Arm über Kopf und neigst dich zu linken Seite, bis du eine Streckung der Flanken spürst. Halte die Dehnung einen Atemzug bevor du die Seite wechselst! Übe diese Kombination ca. 15 Mal auf jeder Seite (richte dich nach deinen tiefen Atemzügen) Wirkung:
Die Seitneige streckt die verspannte seitliche Rumpfmuskulatur. Die Atmung wird dadurch wieder tiefer. Sie hilft auch bei Schulterverspannungen und mobilisiert ebenfalls unsere Wirbelsäule Variationen: 1.) Fasse mit der anderen Hand dein Handgelenk um den Zug zu verstärken. 2.) Nehme deine rechte Hand hinterm Rücken, fasse von oben deinen Ellenbogen und lehne dich zur entgegen gesetzten Seite.
3.) Drehsitz
Setzte dich ebenfalls aufrecht hin. Mit der Ausatmung greifst du mit der rechten Hand dein linkes Knie. Du ziehst dich so weit wie möglich herum, du DREHST dich! Der Blick geht sanft mit. Halte den Drehsitz einen Atemzug, bevor du die Seite wechselst. Übe diese Kombination ca. 15 Mal auf jeder Seite.(richte dich nach deinen tiefen Atemzügen) Wirkung:
Ebenfalls mobilisiert diese Übung unsere Wirbelsäule, zusätzlich massiert sie unsere inneren Organe und regt die Verdauung an. Sie wirkt entgiften auf unseren Körper. Sehr wirksam bei Verdauungsproblemen beim Reisen! Variationen: 1.) Wenn du deine Hüftmuskulatur strecken möchtest, dann lege dein linkes Bein über das rechte. 2.) Oder lege deinen linken Fuß auf dein rechtes Knie
4.) Kuhgesicht
Setzte dich ebenfalls aufrecht hin. Mit der rechten Hand wanderst du von unten am Rücken entlang nach oben. Deine Handfläche schaut dabei nach hinten. Mit der linken Hand fasst du deinen Ellenbogen und hilfst nach. Halte die Position einen Atemzug bevor du LANGSAM die Seite wechselst. Übe diese Kombination ca. 15 Mal auf jeder Seite. (richte dich nach deinen tiefen Atemzügen) Wirkung: Diese Übung fördert die Beweglichkeit in deiner Schulter und entspannt deine Schulter-Nacken-Muskulatur! Auch sehr hilfreich bei Kopfschmerzen. Variation:
Du greifst von oben mit der linken Hand deine rechte Hand!
Im Stand
Für die Übungen im Stand brauchst du keine Matte und nicht viel Platz.
5.) Vor- und Rückbeuge
Schließe deine beiden Füße und stelle dich Aufrecht hin. Nehme deine Handflächen in Herzhöhe zusammen zum NAMASTE. Rückbeuge: Mit der Einatmung lehnst du deinen Oberkörper soweit wie möglich nach hinten. Dabei schiebst du deine Hüfte nach vorne und deine Beine bleiben gestreckt! Nur wenn du magst schaust du mit nach oben, wenn nicht schaue weiter nach vorne.
Nehme deine Arme gestreckt mit nach oben und ziehe deine Schultern hinter die Ohren.
Vorbeuge: Mit der Ausatmung machst du deinen Rücken rund und lehnst deinen Oberkörper soweit wie möglich mit gestreckten Beinen nach Vorne. Halte dich gerne an deinen Beinen fest.
Übe diese Kombination ca. 15 Mal (richte dich nach deinen tiefen Atemzügen)
Wirkung: Diese beiden Übungen mobilisieren die Wirbelsäule ganz sanft, denn es ist eine Vor- und Rückbeuge der Wirbelsäule. Die Muskulatur drumherum wird gestreckt und entspannt. Sie öffnen unser Herz :-D Im Stand wird bei der Vorbeuge zusätzlich deine Beinbeugemuskulatur und die untere Rückenmuskulatur gestreckt und entspannt!
6.) Halbmond
Stelle dich Aufrecht hin. Dann kreuze deinen rechten Fuß hinter deinem linken. Nehme deinen rechten Arm über Kopf und fasse mit der linken Hand dein Handgelenk. Mit der Einatmung ziehst du deinen Oberkörper nach links und schiebst dein Becken entgegengesetzt nach links. Von Vorne siehst du aus wie ein Halbmond.Halte diese Position ca. 5 Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.
Wirkung:
Die Seitneige streckt die verspannte seitliche Rumpfmuskulatur. Die Atmung wird dadurch wieder tiefer. Sie hilft auch bei Schulterverspannungen und mobilisiert ebenfalls unsere Wirbelsäule.
7.) Trikonasana- das Dreieck
Das Dreieck ist ein wenig schwieriger und benötigt etwas mehr Platz als die vorherigen Übungen.Komme in eine Grätsche im Stand und drehe deinen rechten Fuß nach Außen. Breite beide Arme auf Schulterhöhe aus.Mit der Ausatmung lehnst du dich seitlich nach rechts unten. Drücke dabei dein Becken immer nach vorne! Fasse dein Unterschenkel oder Fuß. Versuche beide Beine gestreckt zu lassen!Dann hebst du deinen linken Arm zur Decke und schaust in deine linke Handfläche hinein!Halte diese Position ca. 5 Atemzüge bevor du die Seite wechselst. Atme tief und gleichmäßig ein und aus.
Wirkung:
Das Dreieck streckt die Flanken (Schräge Bauchmuskulatur) und die Atemhilfsmuskulatur.
Ebenfalls wirst du eine Dehnung der Oberschenkelinnenseiten spüren.Diese Übung mobilisiert außerdem deine Wirbelsäule.
8.) Friedvolle Krieger
Komme wieder in eine Grätsche im Stand. Drehe deinen rechten Fuß nach außen. Schiebe dein Körpergewicht auf dein rechtes Bein und strecke dein linkes Bein durch. Mit der Einatmung hebst du deinen rechten Arm über Kopf und lehnst deinen Oberkörper soweit wie möglich nach hinten (Seitliche Rückbeuge). Mit der linken Hand kannst du dich am linken Bein festhalten.
Halte diese Position 5 Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.
Wirkung:
Diese Übung mobilisiert unsere Wirbelsäule und streckt die Bauchdecke und seitliche Rumpfmuskulatur. Zusätzlich öffnet sie die Hüften.
Im Stand mit Koffer
Warum nicht seinen Koffer mal als Hilfsmittel nehmen? Falls du Angst hast, dass dein Koffer davon rollen könnte, kannst du ihn auch gegen eine Wand stellen.
9.) Herabschauender Hund mit festhalten
Halte dich mit beiden Händen am Griff von deinem Koffer fest. Dann laufe mit deinen Füßen so weit wie möglich nach hinten, während du deinen Oberkörper Richtung Boden lehnst Drücke dein Brustbein aktiv in Richtung Boden und halte deine Arme gestreckt. Deine Fersen sollten den Boden nicht verlassen. Halte die Position ca. 5 Atemzüge lang. Falls du eine Stuhllehne oder eine Wand, in der nähe hast, kannst du auch diese nutzen!
Wirkung:
Diese Übung mobilisiert deine Wirbelsäule und streckt die Rumpfmuskulatur. Ebenfalls wird deine Beinbeugemuskulatur gedehnt.
Variationen:
1.) Halte dich an deinem Koffer selbst fest! 2.) Beuge mit der Einatmung deine Knie und strecke sie wieder mit der Ausatmung
10.) Taube
Falls du dich unsicher fühlst: Bei dieser Übung sollte dann dein Koffer am besten Irgendwo angelehnt sein oder dein Reisebuddy hält ihn fest!
Lege deinen rechten Fuß und dein rechtes Knie auf dem Koffer ab! Halte dich dabei an deinem Koffer fest, während du dein linkes Bein streckst. Mit der Ausatmung lehne dich nach vorne! Halte die Position ca. 5 Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.
Falls dein Knie den Koffer nicht berührt, ist das nicht schlimm! Halte die Dehnung und versuche zu entspannen.
Wirkung: Diese Übung streckt deine Hüftmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Außerdem entspannt sie den unteren Rücken. Besonders nach langem Sitzen- sehr effektiv!
Das ganze Übungsprogramm findest du als Collage zum speichern hier:
Mein Kofferset gibt es bei Amazon
Ich hoffe das diese Übungen dir gefallen und weiter helfen. Natürlich muss man sie nicht nur fürs Reisen anwenden, sondern können genauso gut im Büro oder im Alltag Verspannung lockern!
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