Rückbildungsgymnastik nach der Geburt
- Isytravelyogi
- vor 5 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
5 Sanfte Übungen für deinen Körper, dein Nervensystem und dein neues Mama-Ich
Du hast gerade ein kleines Wunder geboren. Und gleichzeitig fühlt sich dein Körper an, als hätte jemand alles einmal ausgeschüttelt und nicht wieder richtig eingeräumt.
Willkommen im Wochenbett.
Willkommen im Mama-Körper.
Willkommen in einer Zeit, in der Rückbildungsgymnastik plötzlich ein großes Thema wird – und gleichzeitig total überfordert.
Vielleicht hattest du eine vaginale Geburt. Vielleicht – so wie ich – einen Kaiserschnitt.Vielleicht bist du unsicher, müde, emotional, dankbar, überfordert, glücklich und komplett durch den Wind. Alles gleichzeitig.
Und dann sagt jemand:👉 „Du solltest jetzt langsam mit der Rückbildung anfangen.“
Ähm. Ja. Aber wie bitte? Mit welchem Körper? Mit welcher Energie? Und vor allem: Wie sanft ist sanft wirklich?
Genau darum geht es in diesem Artikel.
Keine Panikmache. Kein Leistungsdruck. Kein „nach 6 Wochen wieder fit“.
Sondern:
ehrliche Infos
sanfte Übungen für Anfängerinnen
wichtige Hinweise (vor allem nach Kaiserschnitt!)
häufig gestellte Fragen
und eine Empfehlung, die mir persönlich unglaublich geholfen hat, wieder bei mir anzukommen
💛 Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bitte starte erst, wenn du das Go von deiner Ärztin oder deinem Arzt hast.
Warum Rückbildungsgymnastik nach der Geburt so wichtig ist (und nichts mit Sixpack zu tun hat)
Lass uns mit einem Mythos aufräumen: Rückbildungsgymnastik ist kein Figurtraining.
Es geht nicht darum, „schnell wieder schlank“ zu sein.Es geht um deine Gesundheit. Punkt.
Während Schwangerschaft und Geburt passiert unglaublich viel:
Deine Bauchmuskulatur wird gedehnt
der Beckenboden wird stark belastet
deine Körperhaltung verändert sich
dein Nervensystem ist im Dauer-Alarm
nach einem Kaiserschnitt kommt eine große OP-Narbe dazu
Rückbildung bedeutet:
👉 deinen Körper wieder wahrnehmen lernen
👉 Verbindung aufbauen (Bauch, Beckenboden, Atmung)
👉 sanft stabilisieren, nicht „trainieren“
👉 Spannungen lösen, statt neue aufzubauen
Und ja – das darf sich langsam anfühlen. Fast langweilig. Genau dann ist es richtig.
Rückbildung nach Kaiserschnitt – bitte besonders achtsam
Ich sag’s ganz direkt:Ein Kaiserschnitt ist kein „leichterer Weg“.Es ist eine große Bauch-OP. Punkt.
Dein Körper hat:
Haut
Fettgewebe
Muskeln
Faszien
Gebärmutter
durchtrennt – und darf heilen.
Was das für deine Rückbildung bedeutet:
mehr Geduld
weniger Druck
Fokus auf Atmung & Wahrnehmung
keine klassischen Bauchübungen am Anfang
Respekt vor der Narbe (auch emotional!)
💡 Wichtiger Hinweis:
Taubheitsgefühle, Ziehen oder ein „fremdes“ Gefühl rund um die Narbe sind normal. Rückbildung hilft, diese Verbindung langsam wieder aufzubauen – aber nur sanft.
Was mir persönlich noch gut geholfen hat:
Ich habe meine Narbe lange unterschätzt – bis ich gemerkt habe, wie sehr gute Narbenpflege das Körpergefühl verbessert.
Die Narbe braucht nicht nur Zeit – sondern auch Berührung.
entlastet unteren Rücken
hilft beim Entspannen
unterstützt Rückbildungsübungen
Gold wert beim Stillen
(LIEBE ICH! Sie hat mir das Gefühl von Halt und Form gegeben, ich habe direkt zwei davon bestellt)
Wann darf ich mit Rückbildungsgymnastik beginnen?
Die häufigste Frage überhaupt.
Kurzfassung:
👉 Erst, wenn du ärztlich grünes Licht hast.
Grob gilt:
nach vaginaler Geburt: oft ab 6–8 Wochen
nach Kaiserschnitt: eher ab 8–12 Wochen
Aber:
👉 Dein Körper hat kein Kalenderblatt.
👉 Hör auf dein Gefühl UND auf medizinische Empfehlungen.
Wenn du:
noch starke Schmerzen hast
Druck nach unten spürst
Unsicherheit im Beckenboden fühlst
Angst vor Bewegung hast
Dann ist langsamer besser. Immer.
Sanfte Rückbildungsübungen – warum „weniger“ hier wirklich mehr ist
Viele denken bei Rückbildung an:
Crunches ❌
Planks ❌
„Bauch reinziehen“ ❌
Nope. Nope. Nope.
Gerade am Anfang geht es um:
Atmung
kleine, bewusste Bewegungen
Stabilität im Alltag (stehen, tragen, gehen)
Und genau deshalb liebe ich Rückbildungsübungen im Stehen. Warum?
✔ alltagstauglich
✔ weniger Druck auf den Beckenboden
✔ ideal für Anfängerinnen
✔ perfekt für kurze Einheiten (hello Baby!)
(Meine ersten Übungen habe ich nach dem wickeln am Wickeltisch gemacht- sehr gut um sich fest zuhalten!)
5 sanfte Rückbildungsübungen im Stehen
Diese Übungen sind bewusst ruhig gehalten. Kein Muskelzittern. Kein „Brennen“. Sondern Verbindung.
1. Atem & Haltung finden
Füße hüftbreit
Knie locker
Schultern entspannt
Eine Hand auf den Bauch, eine auf den Brustkorb
👉 Atme tief durch die Nase ein
👉 Ausatmen durch den Mund
👉 Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt
Das ist Rückbildung. Wirklich.
2. Beckenboden sanft aktivieren
Stell dir vor, du hebst beim Ausatmen ein Taschentuch mit dem Beckenboden an
Beim Einatmen alles wieder locker lassen
❗ Nicht pressen. Nicht anspannen wie verrückt.Sanft. Freundlich. Geduldig.
3. Beckenkreise
Kleine, langsame Kreise mit dem Becken
Atem fließen lassen
Hilft bei:
Verspannungen
Rückenschmerzen
Verbindung zum unteren Bauch
4. Armheben mit Atem
Einatmen: Arme heben
Ausatmen: Arme senken & Beckenboden sanft aktiv
Koordination statt Kraft. Goldwert.
5. Mini-Gewichtsverlagerung
Gewicht langsam von einem Bein aufs andere verlagern
Aufrichtung behalten
ruhig atmen
Perfekt, um Stabilität für den Alltag aufzubauen (Tragen, Stillen, Baby halten).
Hier findest du ein Pinterest Video von mir zum mitmachen mit 5 Rückbildungs Übungen nach der Geburt im Stehen, mit etwas mehr Bewegung:
Level: Mittel
Häufig gestellte Fragen zur Rückbildungsgymnastik
Wie oft sollte ich Rückbildung machen?
Lieber 5–10 Minuten täglich als einmal die Woche Stress.Regelmäßigkeit schlägt Intensität.
Kann ich etwas „kaputt machen“?
Mit sanften Übungen eher nicht.
Aber: Schmerz, Druck oder Ziehen sind Stop-Signale.
Wann sehe ich Ergebnisse?
Nicht optisch. Aber du wirst dich:
stabiler
verbundener
ruhiger
fühlen. Und das ist unbezahlbar.
Reicht ein Online-Kurs?
Ja – wenn er sanft, fundiert und mama-gerecht ist.Und genau da kommen wir jetzt zu etwas, das mir persönlich geholfen hat.
Meine ehrliche Empfehlung: Mama Relax – Rückbildung & Entspannung für Mamas
Ich sag’s, wie es ist: Ich war nach der Geburt nicht nur körperlich erschöpft, sondern auch mental komplett durch.
Mein Nervensystem war auf Daueralarm.Schlafen? Schwierig.Entspannen? Kaum möglich.
Der Mama Relax Kurs war für mich kein weiteres „To-do“, sondern ein Ankommen.
💛 Was mir besonders gefallen hat:
sanfte Rückbildungsübungen ohne Druck
Fokus auf Entspannung & Nervensystem
kurze Einheiten, machbar im Mama-Alltag
liebevolle Anleitung statt Leistungsdenken
Gerade nach meinem Kaiserschnitt war das genau das Tempo, das ich gebraucht habe.
👉 Hier findest du den Kurs Mama Relax:🔗 https://myablefy.com/s/therapieraum/mama-relax/payment?pid=78868&prid=10162 *
(Affiliate-Link – für dich kein Nachteil, für mich eine kleine Unterstützung 💛)
Rückbildung ist kein Sprint – sondern Selbstfürsorge
Lass dir nichts anderes einreden.
Du musst:
nicht „funktionieren“
nicht „schnell wieder fit“ sein
nicht leisten
Du darfst:
langsam sein
sanft starten
dich unterstützen lassen
Rückbildungsgymnastik ist eine Einladung, wieder bei dir anzukommen. In deinem Körper. In deiner Mitte. In deinem neuen Mama-Sein.
Fazit: Dein Körper hat Großes geleistet – behandle ihn auch so
Wenn du dir aus diesem Artikel eine Sache merkst, dann bitte diese:
👉 Sanfte Rückbildung ist kein Zeichen von Schwäche.
👉 Sie ist ein Zeichen von Respekt.
Hol dir das ärztliche Go.Starte langsam. Atme. Spüre.
Und wenn du dir Begleitung wünschst, schau dir den Mama Relax Kurs an – er hat mir wirklich geholfen, mich wieder wohler zu fühlen in meinem Körper.
Namaste deine Isy
PS: Was mir übrigens auch extrem geholfen hat – vor allem nachts – war ein Neugeborenen-Schlafkurs.
Nicht, um mein Baby „zu trainieren“, sondern um mich zu beruhigen und besser zu verstehen, was normal ist (und was nicht).
Der Kurs Schlaf, Mama, schlaf für Babys von 0–4 Monaten hat mir Sicherheit gegeben, Druck rausgenommen und mir geholfen, die Nächte entspannter zu sehen.
👉 Hier findest du den Kurs: https://myablefy.com/s/schlafmamaschlaf.de/Newborn0-4/payment?pid=78868&prid=13243*
*Hinweis: Bei den verlinkten Empfehlungen handelt es sich teilweise um Affiliate-Links. Für dich bleibt der Preis gleich – für mich ist es eine kleine Unterstützung, damit ich weiterhin ehrliche Inhalte, Yoga-Übungen und Erfahrungsberichte teilen kann. Danke dafür von Herzen 🤍
Egal, wo du gerade stehst: Du machst das gut. Wirklich.Und manchmal ist genau das die Rückbildung, die wir am meisten brauchen – Vertrauen in uns selbst.
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