Knie und Hüftschmerzen sind mittlerweile in unserer Gesellschaft, auch in jungen Jahren, keine Seltenheit mehr und kommen oftmals durch verspannte Muskulatur und durch viele sitzende Tätigkeiten in unserem Alltag.
Wenn wir uns einen Moment Zeit nehmen und unseren Alltag durchgehen, fällt uns auf, dass wir schon am Frühstückstisch sitzen, im Auto sitzen, im Büro sitzen und auf der Couch sitzen etc.
Dadurch entstehen Verspannungen in unserer Hüft- und Beinmuskulatur, die bis in die Knie ausstrahlen können.
Hier in diesem Blogeintrag habe ich 5 Yoga Übungen für dich, um die verspannte Muskulatur wieder zu lösen und zu lockern.
Regelmäßiges Üben ist da ganz wichtig!
Nimm dir Zeit für dich und deinen Körper und lausche aufmerksam in deine Muskulatur hinein. Halte die Übungen ruhig mindesten 5 Atemzüge.
1. Trikonasana- Das Dreieck
Asana-Gruppe: Stehende Position mit Seitbeuge
Ausführung:
Starte in einer lockeren Grätsche auf deiner Matte. Drehe mit der Ausatmung deinen linken Fuß nach Außen.
Mit der nächsten Einatmung kippst du nun langsam deinen Oberkörper in die Seite. Dabei streckst deinen oberen Arm lang in einem 90 Grad Winkel zur Decke.
Versuche nun mit deiner unteren Hand deinen Unterschenkel oder deinen Fuß zu erreichen. Falls das nicht möglich ist, nehme deinen Oberschenkel oder einen Yogablock zur Hilfe.
Schaue nun entweder zu deiner oberen Handfläche oder bei Nackenbeschwerden in Richtung Boden.
Halte das Dreieck für fünf Atemzüge und genieße die Dehnung in deinen Flanken und in deinen Oberschenkeln. Kehre langsam in die Mitte zurück, bevor du die Seite wechselst.
Wann besser nicht üben?
Bei akuten Bandscheibenvorfällen.
Wirkung:
Das Dreieck ist keine einfache Position, hat aber dafür einen
doppelten Dehneffekt. Einmal streckt es unsere seitliche Rumpfmuskulatur (Flanken) und dann noch unsere Oberschenkelinnenseite.
Durch die Seitbeuge wird unsere Wirbelsäule mobilisiert und unser Schultergürtel geöffnet. Unsere Atmung wird durch die Dehnung unserer Flanken vertieft und verstärkt.
Das Dreieck schult unser Gleichgewicht und unsere Körperwahrnehmung.
Dos and Don´ts:
Kippe nicht mit deinem Oberkörper nach vorne!
Tipp: Ziehe deine obere Schulter und deinen ausgestreckten Arm bewusst nach hinten, dadurch kannst du leichter dein Becken nach vorne drücken und die Seitneige halten.
Tipp Zwei: Stelle dir vor, du stehst mit dem Rücken an einer Wand und deine beiden Schulterblätter haben Kontakt mit ihr.
Halte beide Beine aktiv gestreckt und nutze deine Körperspannung.
Variante für Einsteiger:
Stütze dich auf einem Yogablock ab.
2. Schmetterling (Bhadrasana)
Asana-Gruppe: Neutrale Position
Ausführung:
Starte in der Stabhaltung und ziehe nun deine Fußsohlen zusammen. Deine Knie fallen dabei nach Außen.
Fasse nun deine Füße und ziehe sie so nah wie möglich zu deinem Becken heran. Halte dabei deinen Rücken aufrecht und deine Schultern sind entspannt.
Nun wippst du mit deinen Knien auf und ab wie die Flügel eines Schmetterlings und steigerst somit die Dehnung deiner Oberschenkelinnenseiten.
Halte diese Position für fünf Atemzüge.
Wann besser nicht üben?
Mit frisch operierten Hüftgelenken.
Wirkung:
Der Schmetterling fördert die Beweglichkeit deiner Hüften und bereitet dich für weitere Hüftöffnende Positionen vor.
Dos and Don´ts:
Genieße die Dehnung und spüre bewusst in deine Hüften hinein.
Variante für Einsteiger:
Nehme die Füße etwas weiter von deinem Becken weg oder
setzte dich auf eine gefaltete Decke.
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3. Eidechse (Utthan Pristhasana)
Asana-Gruppe: Neutrale Position
Ausführung:
Die Eidechse wird beim Yoga eigentlich sehr gerne bei der Ausführung aus dem herabschauenden Hund begonnen, aber zum Einstieg ist es erstmal leichter im tiefen Ausfallschritt zu starten.
Lege nun deine beiden Handflächen, neben deinem vorderen Fuß am Boden auf . Achte dabei darauf, dass dein vorderes Knie nicht nach außen weicht.
Mit der Ausatmung stellst du deine hinteren Fußspitzen am
Boden auf und streckst mit Kraft dein Bein lang. Aktiviere bewusst deine
Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.
Richte deinen Rücken auf und halte ihn in einer Linie mit dem Rest deines Körpers. Dein Blick geht gerade nach unten zwischen deine Hände.
Lasse dein Becken nach unten zur Matte sinken, ohne dein hinteres Bein zu beugen!
Genieße die Dehnung deiner vorderen
Oberschenkelmuskulatur und gleichzeitig die Stärke deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Halte diese Position für drei Atemzüge und kehre in den tiefen Ausfallschritt zurück, bevor du die Seite wechselst.
Wann besser nicht üben?
Bei akuten Schulter-Nackenbeschwerden und Verletzungen der Hand.
Wirkung:
Diese Asana öffnet unsere Hüfte und stärkt gleichzeitig die Beinrückseite und Gesäßmuskulatur.
Sie dehnt die Oberschenkelvorderseiten, Hüftbeuger und Leisten.
Dos and Don´ts:
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht nach außen weicht und dein Fuß komplett am Boden aufgestellt ist.
Halte deine Wirbelsäule aufrecht und deinen Kopf in einer Linie mit ihr.
Zieh deinen Bauchnabel nach innen für mehr Stabilität im Rumpf.
Variante für Einsteiger:
Nehme deine Yogaböcke unter deine Hände, um die Position zu erleichtern. Oder lasse dein hinteres Knie zunächst am Boden.
Pin it:
4. Happy Baby Pose (Ananada Balasana)
Asana-Gruppe: Neutrale Position
Ausführung:
Starte in der Rückenlage und ziehe deine beiden Knie in Richtung Brust.
Fasse nun von außen deine Füße oder deinen großen Zeh und ziehe deine Fußsohlen in Richtung Decke.
Deine Knie öffnen sich und du ziehst ganz sanft deine Knie in Richtung Matte.
Dein Kinn ziehst du in Richtung Brustbein und schaust locker nach oben. Dein Nacken ist entspannt!
Die Übung erinnert an ein glückliches Baby auf dem Rücken.
Halte die Dehnung für fünf Atemzüge und versuche in deinen Hüften zu entspannen.
Wann besser nicht üben?
In der Schwangerschaft und nach frischen Hüftoperationen erstmal vermeiden.
Wirkung:
Die Happy Baby Pose ist ein wunderbarer Hüftöffner und entspannt die untere Rückenmuskulatur.
Die Oberschenkelinnenseiten werden gedehnt und Verspannungen in den Hüften reduziert.
Außerdem wirkt sie sich positiv auf die Verdauung aus.
Dos and Don´ts:
Achte auf deinen Nacken- ziehe dein Kinn nach unten, als würdest du ein Doppelkinn machen wollen.
Deine Knie befinden sich neben deinem Oberkörper und deine Fußsohlen sind nach oben zur Decke gerichtet.
Variante für Einsteiger:
Lege ein Kissen unter deinen Kopf, um die Position zu vereinfachen oder ziehe erstmal nur ein Knie tief.
5. Liegende Hand-Fuß-Position
(Supta Padangusthasana)
Asana-Gruppe: Neutrale Position
Ausführung:
Die liegende Hand-Fuß-Haltung wird in der Rückenlage auf der Matte ausgeführt.
(Um dorthin zu kommen, setze dich auf deine Matte, halte ein Knie fest und lege dich langsam auf deinen Rücken ab)
Stelle nun deine Füße am Boden auf. Zieh dein rechtes Knie zu dir heran und fasse nun deinen rechten Fuß. Mit der Ausatmung streckst du dein Bein lang! Sollte dies nicht möglich sein, kannst du auch deine Wade oder deinen Oberschenkel greifen. (Oder nimm dir einen Gurt zur Hilfe!)
Versuche mit der nächsten Ausatmung dein Bein so weit wie möglich zu deinem Oberkörper zu ziehen, um die Dehnung der Beinrückseite zu verstärken.
Wenn möglich lasse deinen Kopf am Boden liegen, aber ziehe dein Kinn zur Brust!
Halte diese Position drei Atemzüge, versuche dabei immer mehr und mehr zu entspannen und wechsle anschließend die Seite.
Wann besser nicht üben?
Nach frischen Hüftoperationen.
Wirkung:
Diese Asana öffnet unserer Hüften und dehnt die Rückseiten
unserer Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
Eine sehr entspannende Übung nach einem langen Tag an dem man viel stehen und laufen musste!
Dos and Don´ts:
Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer Kontakt mit dem Boden hat und ziehe gerne deinen Bauchnabel nach innen.
Nutze die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur um die Dehnung der Beinrückseite zu unterstützen.
Variante für Einsteiger:
Nutze zur Hilfe einen Yoga Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß herum.
Fazit:
Bewegung ist immer das A und O bei Schmerzen durch Verspannungen. Gerade Yoga kombiniert das Ganzheitliche besonders gut! Du spürst in deinen Körper hinein und gibst ihm das, was er benötigt.
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Schreibe mir gerne an
Isytravelyogi@gmail.com
Bleib gesund und munter
Namaste deine Isy
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